Ao
começar uma dieta para a redução de peso, muitas pessoas diminuem a quantidade
dos alimentos. Isso acontece sem que seja feita a distinção entre o que é
saudável e os alimentos que podem trazer alguns prejuízos para a saúde. Pensando
nisso, a nutricionista responsável pelo Minha Vida, Roberta Stella, elaborou
dicas de substituições que vão deixar a sua dieta mais eficiente, sem fazer uma
restrição excessiva de alimentos.
Antes de
começar, Roberta esclarece que a dieta não deve ser sinônimo de um elevado corte
na quantidade e na variedade de alimentos. É possível emagrecer, fazendo 5
refeições por dia, comendo a cada 3 ou 4 horas, ela esclarece. O importante é
saber escolher os tipos de alimentos e, é claro, ter moderação e estar de olho
em todas as opções alimentares, escolhendo sempre as mais
saudáveis.
Dica 1.
No café da manhã...
...
consuma pão, leite ou derivados, um embutido e uma fruta. Como o objetivo é ter
uma alimentação saudável e emagrecer, é necessário tomar alguns
cuidados.
-
substitua o pão francês ou o pão de forma branco por uma versão mais saudável.
Uma boa opção é o pão integral light. Rico em fibras e com maior teor de
vitaminas e minerais, ele fará com que o intestino funcione bem, além de
colaborar para que você alcance a recomendação de todos os
nutrientes.
-
substitua o leite integral pelo leite desnatado ou semi-desnatado. O leite é a
melhor fonte de cálcio, nutriente responsável pela saúde dos ossos. Na versão
desnatada ou semi-desnatada, há a redução na quantidade de gordura saturada e de
colesterol, mas a quantidade de cálcio é preservada.
-
substitua os derivados do leite com maior teor de gordura pelo light. Queijo
mussarela e iogurtes integrais acrescentam muitas calorias na alimentação. Opte
pelo queijo light, cottage, ricota e iogurtes light com baixo teor de gorduras.
Mais uma fonte de cálcio, que será como uma poupança para prevenir problemas
futuros com os ossos.
-
substitua o embutido pela versão menos calórica. Mortadela, presunto e salame
são ricos em gorduras e, por isso, comprometem a dieta. Substitua pelas versões
com menos gordura como, por exemplo, o presunto sem capa de gordura ou o peito
de peru.
-
substitua as frutas mais calóricas pelas que apresentam baixo teor de energia.
Boas opções são melão, melancia, ameixa fresca e mamão papaya.
Dica
2. No almoço...
... é
importante ingerir vários grupos alimentares. Não deixe, por exemplo, de ingerir
carnes, pois elas são as principais fontes de proteínas e ferro, nutrientes
fundamentais para que o corpo trabalhe bem, cumprindo as suas funções essenciais
como, por exemplo, produzir hormônios e regenerar os tecidos.
-
substitua a entrada oferecida pelos restaurantes por uma bela salada. Escolha a
de sua preferência e coma à vontade. As folhas apresentam baixíssima quantidade
calórica devido à elevada quantidade de água. Além disso, por ser rico em
fibras, o prato dará maior saciedade, evitando que cometa algum excesso. Coma
devagar, para que o cérebro possa enviar o sinal de saciedade o que fará com que
ingira menos alimentos e menos calorias. Cuidado com os molhos e, se possível,
dispense-os.
-
substitua a torta de legumes e legumes gratinados pela versão cozida desses
alimentos. Diariamente, eles devem estar presentes na dieta. São ricos em
nutrientes e água, fazendo com que tenham um baixo valor calórico. Escolha dois
tipos de legumes cozidos para fazer parte da sua refeição.
-
substitua as carnes gordas pelas magras. A regra é retirar todo o excesso de
gordura visível, por exemplo, a capa de gordura da picanha e a pele do frango.
Durante a semana, alterne o consumo de carne bovina com frango e peixe. De
preferência assados ou grelhados.
-
substitua a massa com molhos elaborados pela massa simples com molho de tomate.
Evite a lasanha, gratinados ou massa com molho branco ou quatro queijos.
Alternativa saudável à massa é o brasileiríssimo arroz com feijão. Isso mesmo, a
dupla é saudável e não engorda. Evidentemente, esses alimentos não devem ser
consumidos em excesso ou à vontade.
-
substitua o refrigerante pelo suco natural ou pela água. Mas, cuidado! Os
líquidos devem ser consumidos em pequena quantidade, no máximo, um copo pequeno
(200 mL). Quantidade elevada prejudica dilui o suco gástrico, prejudicando a
digestão.
-
substitua o doce da sobremesa por uma fruta. Isso fará com que a quantidade de
açúcar e gordura diminua, reduzindo a quantidade calórica da
refeição.
Dica 3.
No jantar...
... faça
escolhas inteligentes como as indicadas para o almoço. Entretanto, com a
correria do dia-a-dia, muitas pessoas buscam a praticidade em detrimento ao que
é saudável, por isso:
-
substitua os congelados por alimentos frescos. Legumes podem ser armazenados
limpos e prontos para o cozimento. Se quiser mais praticidade, pode armazenar os
alimentos ralados que serão consumidos crus como, por exemplo, cenoura,
beterraba e pepino.
-
substitua os sanduíches ricos em gorduras pelos naturais. Sanduíche de atum no
pão integral é uma boa opção. Acrescente salada e um legume para que ele fique
mais saudável. Entretanto, a opção pelo sanduíche deve ser feita
esporadicamente, duas ou três vezes por semana. De preferência, faça uma
refeição completa, como o almoço.
Dica 4.
Nos lanches...
... opte
por alimentos práticos e que podem ser levados até na bolsa. A mulher moderna
sabe como se virar quando decide ter um corpo saudável e bonito.
-
substitua a bolacha recheada pelo biscoito integral ou barrinha de cereais. No
mercado já é possível encontrar porções individuais, deixando a vida mais
prática.
-
substitua o bombom, chocolate e doces por uma fruta. Não tem nem como defender
os doces diante das frutas. Elas são mais saudáveis e menos calóricas do que os
doces.
-
substitua o refrigerante por chá com adoçante e muita água. O corpo necessita de
muita água para estar mais hidratado e para trabalhar bem.
